【開學小食盒系列】吞拿魚含奧米加3助腦部健康發展　營養師：無糖花生醬熱量低

新學期即將來臨，很多父母則為孩子準備「食得有營」茶點感到頭痛，澳洲註冊營養師劉惠汶（Vivien）為各位家長介紹一連5天零食盒做法，在星期三、四的小食盒中，劉惠汶建議可選用皇帝蕉和青提，因皇帝蕉本身含有水溶性和非水溶性膳食纖維，小朋友易生飽腹感；青提同樣含水溶性膳食纖維，可幫助消化，且青提內含白藜蘆醇，屬抗氧化營養素，對人體有益。

Vivien推介的零食清單中，在食物元素上分為A、B、C共3大類，A和B類是蔬果和碳水化合物，份量佔重最多，C類是偶爾零食，用來增加零食盒吸引度，但不宜多吃。為增加零食盒色彩，5天零食盒將以5種顏色作分類。

第3天餐單（黃色）

Vivien稱，皇帝蕉本身含有水溶性和非水溶性膳食纖維，小朋友易生飽腹感。如家長買不到皇帝蕉，也可以香蕉取代，但需留意香蕉份量較大、熱量高，故如以香蕉取替皇帝蕉，可酌量減去其他食物份量。而吞拿魚所含的Omega 3屬好脂肪酸，有助小朋友維持腦部及整體健康發展。牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸，用牛油果製作的醬料，會比全脂蛋黃醬或沙律醬相對健康。

▲ Vivien稱如家長買不到皇帝蕉，也可以香蕉取代，但需留意小朋友攝取的熱量。（湯炳強攝）

至於用來做夾餅的黑麥餅乾，包含極高非水溶性膳食纖維，比起白麵包、梳打餅的纖維含量更高。紫菜亦含有相當豐富的碘，有助維持小朋友維持腦部和智力健康，但要留意市面上一些紫菜油份和鹽份偏高，故應選低油鹽紫菜。

第4天餐單（綠色）

營養師Vivien稱，青提含水溶性膳食纖維，可幫助消化，且青提內含白藜蘆醇，屬抗氧化營養素，對人體有益。而要特別留意一點是，青提因較甜而受到小朋友歡迎，但相對糖份高而要控制食用量。

▲ Vivien稱青提內含的白藜蘆醇屬抗氧化營養素，對人體有益。（湯炳強攝）

至於花生醬三文治中的食材，Vivien建議選全麥麵包，因為麥包有纖維，而白麵包屬精製澱粉質，果腹感沒有麥包強，故選擇麥包會較好。用來搽麵包的花生醬，則可揀選無添加糖的花生醬。零食類上，今天的餐單是芝士條，因為芝士屬飽和脂肪，亦怕吃得太多會影響小朋友對正餐的食慾，故此只酌量吃5條即可。

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